Страните и стомахът най-често предизвикват критика - тази област придобива ненужен обем при най-малкото нарушение на диетата.
Хората се опитват да се отърват от мастните слоеве на тези места, защото те развалят външния вид, причиняват значителен дискомфорт и пречат на носенето на тесни дрехи. Диетата сама по себе си не е достатъчна за премахване на липидите. Упражненията и физическата активност са необходими за отслабване в корема и страните. Постоянното обучение ще ви помогне не само да подобрите външния си вид, но и да се справите със здравословните проблеми. Също така упражненията за отслабване в корема и страните ще ви помогнат бързо да коригирате проблемната област, но те не са независимо решение.
Борбата с наднорменото тегло помага да се отървете от много психологически комплекси. Качеството на живот на хората с нормално тегло е значително по-високо.
Полезна информация
Най-често отпуснатостта на корема и бедрата дължим на натрупаната там мастна тъкан. Много по-рядко това явление се обяснява с увисване на мускулите и загуба на тонуса на кожата (тази ситуация най-често се наблюдава след раждането). В някои случаи и двете причини (мазнини и отпуснатост) се комбинират. Упражненията са само една от мерките за стягане на проблемната зона. Ако искате да отслабнете, ще трябва да обърнете внимание на диетичното хранене. Допълнителните мерки включват масаж и обвивки.
Програмиране
Важно е да запомните, че силовите упражнения развиват добре мускулите, но изгарят мазнините доста бавно. Кардио упражненията, напротив, имат общ ефект върху тялото, поради което активно изгаря мастния слой (кислородът е вид катализатор за този процес). По този начин упражненията, насочени към отслабване в корема и страните, трябва да бъдат разнообразни. Можете да практикувате сутрешен джогинг като кардио упражнение. Ако не е възможно да тренирате на чист въздух, тогава на помощ ще дойде бягаща пътека (можете да използвате и друго кардио оборудване - орбитрек, велоергометър). Обучението със скачащо въже или обръч създава добро натоварване. Най-добри резултати осигуряват интервалните тренировки, при които 2-4 минути работа с нормално темпо се редуват с минута интензивно упражнение.
Когато съставяте набор от силови упражнения, важно е да запомните, че мускулите бързо се адаптират към определено натоварване, така че повтарянето на един и същ набор от упражнения ден след ден няма да постигне забележими резултати (препоръчително е да редувате програми). Освен това не трябва да спирате само на онези упражнения, които засягат определена мускулна група - препоръчително е да изпълнявате общи силови упражнения, които ускоряват метаболизма. Такива упражнения могат да бъдат включени в общия комплекс или можете да им обърнете внимание отделно. И не забравяйте, че не само упражненията с тежести се наричат силови упражнения, но и баналното изпомпване на корема.
Схема на обучение
Експертите смятат, че ежедневните силови тренировки не са необходими. За да отслабнете по-бързо в проблемните зони, има смисъл да се придържате към следната схема: дни № 1, № 4 - силова тренировка, дни № 2, № 5 - кардио упражнения, дни № 3, № 6, № 7 - почивка. Това е средна схема; можете да получите по-точни препоръки от вашия треньор.
Преди да започнете програма за отслабване, се препоръчва да направите измервания и да се претеглите. Също така не боли да водите дневник, като въвеждате данни за храненето и тренировките. Това ще ви позволи да коригирате програмата, повишавайки нейната ефективност. Не трябва да се надявате на мигновен резултат - коремът и страните ви няма да се стегнат веднага.
Силови упражнения
Изпълнете всяко движение поне 8-10 пъти. Постепенно увеличавайте броя на повторенията до 20-30 пъти. Препоръчително е да направите няколко подхода. Преди часовете не забравяйте да загреете тялото си и след като ги завършите, направете малко разтягане.
Легнете по гръб, леко огънете коленете си и натиснете краката си на пода. Изпънете ръцете си встрани. Бавно издърпайте коленете си към гърдите (докато издишвате), като огънете краката си повече и повдигнете таза от пода, след което се върнете в IP (не поставяйте краката си на пода).
Повторете предишното упражнение, но сега увеличете амплитудата – в крайната точка на движението коленете трябва да са над лицето.
Легнете на пода, кръстосайте краката си в поза на лотос (коленете сочат настрани, глезените са кръстосани). Натиснете дланите си към задната част на главата. Повдигнете раменете си от пода.
Повторете предишното упражнение, но променете позицията на краката си - огънете ги в коленете и поставете краката си на пода (в тази позиция се тренира различна мускулна група).
Легнете на една страна. Изпънете ръката, която е под вас, пред вас и поставете дланта си на тила. Опитайте се да повдигнете горната част на тялото и единия крак едновременно. Ако движението не е трудно, усложнете го – протегнете лакътя нагоре и повдигнете двата крака (контра движение). Когато се връщате към IP, не поставяйте краката си на пода. Работете и от двете страни. За начинаещи това упражнение може да изглежда трудно, затова се препоръчва да започнете с лесния вариант.
IP-то е същото, сменете малко упражнението. Сега, повдигайки краката си от пода, огънете коленете си и ги посегнете с лакът (траекторията на движението се променя леко, съответно други мускули влизат в действие).
Легнали по гръб, поставете дланите си на тила. Спуснете свити в коленете крака на една страна. Повдигнете горната част на гърба от пода (гърдите трябва да сочат нагоре). Работете и от двете страни.
Легнете по корем. Протегнете ръцете си напред. Отначало повдигнете само горната част на тялото. След няколко повторения започнете да повдигате само долната част. След като завършите няколко повторения, започнете да повдигате горната и долната част едновременно. След това работете по диагонал - едновременно повдигнете дясната ръка и левия крак и обратно. Накрая повдигнете едновременно „отгоре“ и „отдолу“ и задръжте мускулното напрежение за 15-30 секунди (повторете 2-3 пъти). Не забравяйте, че трябва да почивате между упражненията (30 секунди са достатъчни). Не трябва да мислите, че горните движения са предназначени само за гърба - те работят перфектно върху коремните мускули, принуждавайки ги да поддържат напрежение (предимството е, че мускулите не се напрягат толкова, колкото при директно натоварване).
Изправете се, наведете се напред и поставете дланите си на пода. Стегнете корема си и изправете гърба си. Останете така няколко секунди, поддържайки мускулното напрежение. Поддържайки тази позиция, започнете да „ходите“ на място, огъвайки и изправяйки коленете си.
IP същото. Алтернативно движейки ръцете си („ходейки“ с тях), постепенно заемете позиция на тялото, сякаш правите лицеви опори от пода. След това започнете обратното движение и се върнете към IP.
Отзиви
Силовите упражнения за отслабване на корема и страните са много ефективни - важно е само да ги правите редовно, а не от време на време. Не забравяйте за кардио упражненията - те значително ускоряват процеса на отслабване.